Ciática: cómo mover el cuerpo sin avivar el dolor y en qué momento hay que parar y llamar al médico

Lo primero que uno aprende cuando empieza a investigar sobre ciática es que no hay dos lumbares iguales ni dos ciáticos que se porten de la misma manera. Por eso, antes de lanzarse a hacer una rutina bajada de internet, conviene mirar el cuerpo con atención y preguntarse qué está diciendo. La fisioterapeuta Jennifer Howe lo resume en una idea que parece simple pero cambia todo: si un movimiento aumenta el dolor o la presión en la pierna, hay que detenerse. Punto. Y si en algún momento aparece debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultad para controlar la vejiga o el intestino, la consulta médica no puede esperar.

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai aporta la otra mitad del cuadro. Explica que la irritación del nervio ciático se manifiesta como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que se extiende desde la zona lumbar hacia una pierna, y advierte que esa descripción sola no alcanza para armar un plan de ejercicios. Cada persona responde distinto, y la rutina tiene que ajustarse a la evaluación profesional y a lo que el cuerpo vaya tolerando con el correr de los días.

Tres frentes para empezar a moverse sin forzar

Howe divide su propuesta en tres bloques: cadera, abdomen y zona lumbar. Son orientaciones, aclara, que no reemplazan el diagnóstico médico ni sirven del mismo modo para todos los casos, y que el NICE recomienda compatibilizar con la recuperación gradual de las actividades cotidianas según cómo evolucione cada paciente.

• Movilización de cadera en figura de cuatro: acostado boca arriba, se cruza un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y se llevan ambas hacia el pecho. Se sostiene la posición durante 30 segundos y se repite tres veces por lado, siempre que las molestias no aumenten.
• Estiramiento llevando la pierna hacia el hombro contrario: desde la misma posición, se sostiene una pierna por detrás de la rodilla y se la dirige despacio hacia el hombro del lado opuesto. Se mantiene medio minuto, se repite tres veces y se cambia de pierna, sin tirones.
• Activación abdominal suave: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, se contrae el abdomen para llevar la zona lumbar contra el colchón. Howe propone diez repeticiones, de cinco segundos cada una.

Para la zona lumbar la regla cambia un poco: hay que mirar con lupa qué pasa con la pierna mientras uno se mueve. Llevar ambas rodillas al pecho puede sostenerse 30 segundos y repetirse tres veces si el dolor disminuye en vez de aumentar. En los cuadros asociados a una hernia discal, Howe también describe una postura boca abajo apoyándose sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos, y solo sugiere repetirla cuando la molestia que desciende por la pierna mejora con la posición.

Las señales que encienden la alarma

Detrás de cada indicación de Howe aparece un subrayado que a veces se pierde en las listas de ejercicios: el cuerpo manda señales que conviene respetar. La debilidad, la pérdida marcada de sensibilidad y los cambios en el control de la vejiga o los intestinos son, según los especialistas, motivos suficientes para suspender la rutina y acercarse a una consulta sin demora. No es prudencia exagerada: es la diferencia entre tratar un cuadro agudo y toparse con una complicación que excede lo que un movimiento en la cama puede resolver.

Quien convive con una ciática sabe que la paciencia se agota y que la tentación de probar lo que sea aparece a la madrugada, cuando el hormigueo no deja dormir. Por eso, más que una serie de pasos rígidos, lo que Howe y Desai ofrecen es un criterio: moverse es parte del abordaje, pero moverse bien, medir el tiempo justo y, sobre todo, aprender a escuchar cuándo la ciática pide pausa. La línea entre acompañar el dolor y empeorarlo suele ser finísima, y está dibujada por los síntomas que el propio cuerpo se encarga de mostrar.