Me acuerdo de la primera vez que escuché a alguien decir que se iba a dormir con un puñado de almendras en la mesita de luz. Era Graciela, 58 años, vecina del tercer piso, que me juraba que desde que las sumaba a la noche no se despertaba a las tres de la mañana como antes. Le creí a medias, como se le cree a cualquier recomendación de pasillo, hasta que me crucé con los resultados de un ensayo clínico publicado en la revista Frontiers in Nutrition que, justamente, se puso a mirar ese mismo fenómeno con cierto rigor.

Qué se hizo y con quiénes

El estudio reclutó a 175 adultos de entre 21 y 55 años, todos ellos habitantes de la India, que compartían un denominador común: dormían mal. Antes de empezar, los investigadores descartaron a personas con apnea del sueño, narcolepsia o insomnio crónico, y al resto lo sometieron a mediciones de ondas durante el sueño, análisis bioquímicos y cuestionarios de autopercepción. A partir de ahí, los separaron en dos grupos: uno comió unas 50 almendras diarias, mientras que el otro recibió una colación con aporte calórico equivalente, para que la comparación no se contamine con el efecto de comer algo extra.

Durante cinco meses, los participantes fueron incorporando el fruto seco a su rutina, en el marco de lo que los autores llaman una estrategia alimentaria nocturna. Al cierre del ensayo, quienes integraron las almendras mostraron una mayor probabilidad de alcanzar una mejora considerada clínicamente significativa en sus puntajes de calidad de sueño, siempre según los registros del propio trabajo.

Qué tiene la almendra que podría ayudar

• Magnesio: mineral presente en las almendras que, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, cumple un rol en la actividad muscular y nerviosa, dos procesos centrales a la hora de relajarse.
• Triptófano: aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y, a partir de ella, melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia.
• Proteínas, grasas insaturadas y fibra: la combinación favorece una digestión más lenta y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa durante la noche, un factor que distintos especialistas asocian con menos despertares.

Dicho de otra manera, no estamos frente a una almendra mágica sino frente a un paquete nutricional que, en simultáneo, aporta varios de los nutrientes que el cuerpo usa para apagarse por la noche. Eso no la convierte en un somnífero, pero le da un lugar razonable en la mesa.

Lo que midió el cuerpo y lo que midió la cabeza

El propio ensayo fue bastante honesto a la hora de separar lo que pasaba en el laboratorio de lo que pasaba en la cabeza de los participantes. Las mediciones objetivas, como los registros de ondas cerebrales y los marcadores bioquímicos, mostraron cambios más acotados. En cambio, la diferencia más nítida apareció en cómo los voluntarios percibían su descanso: reportaron menos interrupciones y mayor facilidad para quedarse dormidos, y mostraron niveles algo más altos de melatonina. Es el clásico recordatorio de que dormir bien no es solo un número en un electroencefalograma, sino también la experiencia concreta de pasarla mejor por la noche.

Los condimentos que conviene no olvidar

Antes de correr al kiosco a comprar un paquete conviene leer la letra chica. El trabajo contó con financiamiento del Almond Board of California, la entidad que representa a la industria del fruto seco. Eso no invalida los hallazgos, pero sí obliga a esperar investigaciones independientes, con otros diseños y muestras más amplias, antes de sacar conclusiones definitivas. Y, sobre todo, hay que tener presente que hablamos de un ensayo que excluyó a personas con trastornos mayores del sueño.

La Organización Mundial de la Salud es bastante clara al respecto. El insomnio que se sostiene en el tiempo, la somnolencia marcada durante el día o las pausas respiratorias que alguien nota en la noche no se combaten con colaciones, por más nutritivas que sean: requieren evaluación médica. Las almendras pueden integrarse a una estrategia alimentaria compatible con un mejor descanso, pero no reemplazan esa consulta cuando los síntomas son persistentes.

Cuando bajé la escalera y le conté a Graciela lo que había leído, se quedó conforme con su puñado de cada noche y me dijo que, mientras la ciencia siga de su lado, ella no piensa dejar la mesita de luz con almendras. Algo de razón llevaba, aunque sea razonable pedirle a la evidencia que, de vez en cuando, también se ponga la mesita de luz para no dormirse en los laureles.