Cinco movimientos simples para sostenerse en pie después de los 50: lo que recomiendan los especialistas y por qué vale la pena sumarlos a la rutina

Levantarse de la silla sin hacer fuerza, mantener el equilibrio en una vereda despareja, girar para alcanzar una bolsa en el asiento de atrás del auto. Son gestos tan automáticos que uno deja de pensarlos, y sin embargo dependen de un entrenamiento que, a partir de los cincuenta, conviene no dar por hecho. Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na difundieron una serie breve de movimientos pensados justamente para sostener esas habilidades del día a día, y lo hicieron con una lógica tan concreta como la de barrer la cocina: pocos minutos, en un lugar seguro, con un punto de apoyo cerca y sin apuro.

Cinco ejercicios para empezar hoy mismo

• Sentarse y levantarse de una silla, controlando cada bajada y cada empuje, para entrenar la fuerza de las piernas y la coordinación al incorporarse.
• Una apertura del pecho contra la pared, con los brazos extendidos, que trabaja la postura y la movilidad de los hombros.
• Elevaciones de talones y luego de la punta de los pies, con una mesada o silla firme como apoyo, para movilizar los tobillos.
• La posición o caminata en tándem, con un pie delante del otro como si se estuviera por una cuerda, que reduce la base de apoyo y desafía el equilibrio.
• La elevación lateral de una pierna, parado y sostenido, para activar la cadera y los músculos que estabilizan al dar un paso al costado.

La American Geriatrics Society incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto combinado sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. La propuesta es empezar con pocas repeticiones y subirlas de a poco, siempre con control, sin apurarse para terminar la serie antes que el cuerpo. Sobre las elevaciones de talones y de la punta de los pies, la misma entidad sugiere hacerlas despacio, sobre todo cuando hay inseguridad al mantenerse parado, porque la velocidad esconde errores y aumenta el riesgo de una caída.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, en tanto, arma una recomendación más amplia: la rutina después de los 50 tiene que combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y la dosis se ajusta caso por caso. La caminata en tándem, explican, conviene practicarla en un entorno seguro, con un punto de apoyo a mano y, si aparece la duda, después de una charla con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta. Es la misma lógica que aplico cuando un vecino me cuenta que empezó a sentir inseguridad al cruzar la calle: el ejercicio suma, pero la indicación médica va primero.

“La actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio; la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos