Lo confieso: nunca se me había ocurrido pensar en el diafragma como en un músculo que se entrena, igual que uno piensa en los cuádriceps o en los gemelos. Pero así como después de una caminata larga uno siente las piernas pesadas, ese músculo principal de la inspiración, que vive escondido debajo de las costillas, también se fatiga cuando uno le exige de más o, lo que es más común, cuando directamente se lo abandona. Y esa fatiga no se queda en un plano invisible: termina saliendo a la superficie como falta de aire, como rendimiento que cae, como esa sensación de que el cuerpo se rinde antes de tiempo. Por eso vengo a contar lo que aprendí mientras investigaba este tema: que respirar bien, y sobre todo entrenar para respirar mejor, es una de esas cosas simples que pueden cambiarle la vida a quien pasa horas sentado o a quien siente que el cardio le cuesta cada vez más.

La explicación fisiológica es bastante directa y vale la pena entenderla antes de meterse en cualquier rutina. Cuando uno hace ejercicio intenso o prolongado, el cuerpo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que están moviendo el cuerpo, los que generan el desplazamiento, los que pedalean o los que corren. Los músculos que sostienen la respiración, en ese reparto, reciben proporcionalmente menos oxígeno y se agotan antes. Si el diafragma pierde eficiencia, la sensación de cansancio se dispara mucho más rápido y el rendimiento cae en picada. Pero la buena noticia es que ese proceso se puede revertir con un trabajo específico sobre esa musculatura.

Lo que dice la evidencia y lo que advierte

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Una revisión sistemática publicada este año en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más grandes. Es decir, hay buenas señales, pero todavía no es un tema cerrado por la ciencia.

El enemigo silencioso: horas sentado y el síndrome cruzado

Acá aparece algo que me toca de cerca, como a cualquiera que labure frente a una computadora toda la jornada. Pasarse muchas horas sentado y mantener una postura encorvada favorece algo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, del pecho y de la cadera se acortan, mientras que los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante, rigidez en el tórax y una mecánica respiratoria que se va deteriorando de a poco, casi sin que uno se dé cuenta. La clínica Mayo advierte que cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración, y eso se termina manifestando en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo.

La respiración abdominal, paso a paso

• Acostarse boca arriba o sentarse con la espalda bien apoyada en el respaldo, sin encorvarse.
• Apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para tomar conciencia del movimiento.
• Inhalar lento por la nariz llevando el aire hacia el vientre: la mano del abdomen debe elevarse mientras la del pecho queda casi quieta.
• Exhalar por la boca, con los labios apenas entreabiertos, vaciando el aire de manera controlada.
• Practicar la secuencia entre cinco y diez minutos, de tres a cuatro veces por día, según la recomendación de la Cleveland Clinic.

Con el paso de las semanas, esa práctica sostenida reduce la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, además de fortalecer el diafragma. No hace falta ningún elemento raro ni pagar un abono premium: alcanza con un rato, con constancia y con la voluntad de prestarle atención a algo tan automático que, paradójicamente, casi nunca miramos. Como le dije al principio, lo más importante que aprendí es que respirar también se entrena, y que ese entrenamiento, lejos de ser un capricho de deportistas, puede mejorar la calidad de vida de cualquiera que sienta que el cuerpo le pasa factura después de un día largo o de una actividad que antes le resultaba más llevadera.