El movimiento que suma sin exigir de más: tres formas de ejercitarse a ritmo moderado y sostenerse en el tiempo

Yo suelo caminar por el barrio a la tardecita y, cada tanto, me cruzo con alguien que va trotando casi sin transpirar, como si apenas pasara por ahí. Esa imagen, tan simple, es justamente la que mejor resume lo que hoy se conoce como trote suave o, en la jerga internacional, slow jogging. La idea no es nueva: fue ordenada y explicada por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón, que lo bautizó con un nombre memorable, niko-niko pace, algo así como ritmo sonriente. ¿De qué se trata? De correr tan despacio que uno pueda mantener una conversación sin agitarse, sin sentir que el pecho se cierra ni que las piernas se endurecen antes de tiempo.

El método de Tanaka, que en su país tiene una comunidad enorme de seguidores, después cruzó las fronteras y se instaló con fuerza en Corea del Sur y, más tarde, en Europa y América, en gran parte empujado por videos y publicaciones en redes sociales donde se mostraba a personas mayores trotando a paso de caminata en plazas y parques.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Garland, además, vinculó ese inicio gradual con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y con un mejor control de la presión arterial y de la glucosa en sangre, siempre y cuando la práctica sea regular y no se transforme en una excepción aislada del calendario.

Zona 2: la intensidad como un termómetro personal

El segundo concepto clave del que mucho se habla en los últimos tiempos es la zona 2, que no es un ejercicio puntual sino una forma de medir la intensidad. Se puede entrar en zona 2 caminando a buen paso, pedaleando, nadando o usando la elíptica del gimnasio. La regla práctica es la misma que para el trote suave: poder decir frases completas en voz alta sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no sirve igual para todos, porque la edad, algunos medicamentos y la propia condición física cambian la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real que cada uno siente.

• Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca.
• Un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma sostenida.
• La Organización Mundial de la Salud establece que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado, una meta que se puede cubrir con caminatas, bicicleteadas o sesiones de natación bien dosificadas.

Caminata nórdica: bastones, espalda derecha y algo más que un paseo

La tercera práctica de la que dan cuenta los especialistas consultados es la caminata nórdica, que nació en los países escandinavos como entrenamiento fuera de temporada para los esquiadores de fondo y que después se expandió al resto del mundo como una forma accesible y completa de moverse. La técnica se apoya en dos bastones específicos que se llevan atrás y adelante de manera alternada, lo que compromete también la parte superior del cuerpo, mejora la postura y reduce la carga sobre rodillas y tobillos respecto del trote. La Organización Mundial de la Salud la incluye dentro de las actividades aeróbicas moderadas válidas para cumplir con la cuota semanal de movimiento saludable en personas adultas, tengan o no experiencia previa, y suele recomendarse especialmente para mayores de 60 años o para quienes vuelven a la actividad después de un tiempo sin hacer nada.

Vuelvo entonces a la imagen con la que arranqué: ese vecino del barrio, de unos 52 años, que pasa trotando suave con auriculares puestos y que al cruzarnos me dice, casi sin perder el aliento, que hace tres años no se movía de la silla. No es un atleta, ni pretende serlo. Apenas encontró un ritmo que su cuerpo tolera, un horario que su rutina le permite sostener y una meta que no le pide heroísmos. Y ahí, en esa elección cotidiana, parece estar la clave: moverse sin llegar al límite, semana tras semana, hasta que el movimiento deje de ser un evento y empiece a ser parte del paisaje, como ese corredor tranquilo que todavía hoy me cruzo en la misma esquina.