El reloj silencioso de los huesos: por qué después de los 40 la estructura se debilita y qué se puede hacer para frenarla

Lo vi con mis propios ojos aquella tarde de sábado en el consultorio de la calle Arenales, cuando la médica deslizó la placa de la densitometría sobre el negatoscopio y me hizo señas para que me acercara. Me señaló una franja blanca, casi fantasmal, y me dijo: Mire, acá está lo que se pierde en cinco años de no hacer nada. Era el cuello del fémur de una mujer de 52 años que había dejado de moverse después de la pandemia. Ahí entendí que el esqueleto no es una estructura estática, como nos gusta creer, sino un organismo vivo que crece hasta cerca de los 30 años y a partir de ahí empieza a conversar con el tiempo, con lo que comemos y con la manera en que caminamos, tropezamos o levantamos las bolsas del supermercado. Yo salí de ese consultorio con la misma sensación que se llevan miles de personas cuando se cruzan por primera vez con un número que no entienden: la certeza de que lo que no se hace durante décadas termina apareciendo en una imagen que nadie quiere ver.

La densidad ósea alcanza su punto máximo antes de los 30 años y empieza a declinar de manera gradual a partir de los 40. Lo que se haya construido hasta ese momento condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes, una verdad incómoda que los cirujanos ortopédicos repiten en cada consulta porque, según cuentan, sigue siendo una de las grandes deudas de la medicina preventiva. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar, aunque los plazos para ver resultados medibles en una densitometría son más largos de lo que muchos esperan.

El entrenamiento con carga como herramienta principal

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos —las células encargadas de formar tejido óseo— reciben la señal para producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza. La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo resumió con una frase que los especialistas argentinos suelen repetir en sus consultorios: el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos para preservar la masa ósea y, cuando hay pérdida, intentar recuperarla.

Alimentación: calcio y vitamina D, distribuidos en el día

La alimentación cumple un papel complementario y, a la vez, decisivo. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave y se obtienen de lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada. La misma especialista aclaró que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se distribuye en varias comidas.

• Lácteos, preferentemente descremados, en dos o tres tomas diarias.
• Pescados grasos como salmón, caballa o sardinas, al menos dos veces por semana.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada, espinaca y acelga.
• Alimentos fortificados con calcio y vitamina D, disponibles en la mayoría de los supermercados.
• Exposición solar moderada, de diez a veinte minutos por día, para favorecer la síntesis de vitamina D.

La menopausia como punto de inflexión

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad cuando llega la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal que trae esa transición, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa etapa, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el daño acumulado suele ser importante. Marta, una vecina de 58 años que conocí en la plaza del barrio mientras esperaba el turno del kinesiólogo, me lo dijo sin rodeos: Yo perdí cuatro centímetros de altura en cinco años y pensé que era por la edad, hasta que me hice el estudio y resultó que tenía los huesos como una señora de 80. Recién ahí empecé a levantar pesas y a tomar sol.

Cuánto tiempo demandan los cambios

Los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, según detallaron los cirujanos ortopédicos consultados. No es un proceso rápido ni lineal, y requiere constancia en el entrenamiento y en la alimentación. Otros factores aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden anticipar la pérdida y dejar al hueso en una situación comprometida mucho antes de lo esperable.

Cuando volví a la calle Arenales, dos semanas después, la médica me mostró la segunda densitometría de aquella mujer de 52 años. No era una transformación espectacular, apenas una línea un poco más blanca, un poco más firme. Me dijo: Es poco, pero para los huesos es muchísimo. Yo me acordé de Marta, de sus cuatro centímetros perdidos, del sol de la plaza, de las bolsas del supermercado que ahora levanta con más cuidado, y entendí que hablar de densidad ósea es, en definitiva, hablar de cómo nos paramos en el mundo y de cuánto tiempo estamos dispuestos a cuidarnos para no desmoronarnos.