Grasas saturadas, pero no todas iguales: la matriz del alimento manda

Hay una escena que se repite cada vez que alguien revuelve la heladera mirando el paquete de manteca o el queso cremoso: la duda sobre si conviene, si hace mal, si la porción importa. Recorrí esa zona gris de la alimentación donde las grasas saturadas suelen quedar señaladas con el dedo, y me topé con una explicación que, lejos de pedir el retiro total de la heladera, invita a leer la etiqueta con otra lupa. La dio Rob Hobson, nutricionista, y lo central no es cuánto grasa tiene un alimento, sino con qué viene acompañada esa grasa.

La matriz del alimento cambia la ecuación

Hobson propuso mirar la composición completa del producto antes de decidir. Las proteínas, el calcio y los procesos de elaboración —fermentación incluida— son parte del mismo paquete que las grasas saturadas y modifican la forma en que el cuerpo las procesa. Esa estructura es lo que el especialista llama matriz alimentaria: el conjunto donde las grasas conviven con los demás nutrientes.

En el caso del queso, esa matriz está compuesta por proteínas y calcio. Una de las hipótesis que manejó Hobson es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y dificulta su absorción en el intestino. Eso ayuda a entender por qué el queso, aun con grasas saturadas, se comporta de manera distinta a otros productos que concentran el mismo tipo de grasa.

Por eso, consideró que la mayoría de las personas no necesita excluirlo solo por su contenido graso y sugirió porciones moderadas: unos 30 gramos, que equivalen a una feta fina. En esa cantidad se encuentran entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.

Yogur, kéfir y leche: la versión natural

Para el yogur, la recomendación fue el entero natural, sin azúcar agregada. Puede acompañarse con fruta, semillas o frutos secos. Un pote de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, una cifra similar a la del queso en una porción chica. El kéfir, una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, también entra en la lista cuando es natural y sin azúcar.

La leche entera, en un vaso de 200 mililitros, tiene algo menos de 5 gramos de grasas saturadas. Sigue siendo una fuente importante de calcio y proteína, y por eso ocupa otro lugar en la mesa, distinto al de la manteca o la crema.

Crema, manteca y leche de coco: el caso aparte

Con la crema, la indicación de Hobson fue clara: cantidades chicas, como acompañamiento de un poste o como parte de una salsa. Una cucharada puede contener entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad. La misma medida de manteca trepa hasta unos 7,3 gramos.

La leche de coco entera es otro punto aparte. Su concentración de grasa es elevada: puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, el nutricionista sugirió recurrir a versiones reducidas en grasa, porque su estructura no es equivalente a la de los lácteos de vaca.

Carnes magras: lo que se gana y lo que se elige

En el terreno de las carnes, Hobson distinguió entre los cortes grasos y las opciones magras. Estas últimas aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que suelen faltar en las mesas cotidianas. Pueden formar parte de una alimentación saludable, siempre que se preste atención al corte elegido y al tamaño de la porción servida.

• Queso: porción de unos 30 gramos, con 5 a 6 gramos de grasas saturadas, en el marco de una matriz con calcio y proteínas.
• Yogur entero natural: pote de 150 gramos con alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, ideal con fruta, semillas o frutos secos.
• Kéfir natural sin azúcar: alternativa fermentada dentro del grupo de los lácteos.
• Leche entera: vaso de 200 mililitros con algo menos de 5 gramos de grasas saturadas y buen aporte de calcio.
• Crema: uso en cantidades chicas, con 3,5 a 5 gramos de grasas saturadas por cucharada.
• Manteca: aproximadamente 7,3 gramos de grasas saturadas por cucharada, para ocasiones puntuales.
• Leche de coco entera: más de 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros; preferir versiones reducidas en grasa.
• Carnes magras: fuente de proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, con elección de corte y porción adecuada.

Vuelvo a la escena del principio, la de la heladera abierta y la duda de siempre. La propuesta de Hobson no borra de un plumazo las grasas saturadas de la lista de compras, pero las pone en contexto. Un yogur entero con frutas, una feta chica de queso, una cucharada de crema para una salsa casera o un vaso de leche para el mate de la tarde pueden convivir sin culpa si se mira la matriz completa del alimento. La próxima vez que abra la puerta del freezer, dice este nutricionista, la pregunta no debería ser si el producto tiene grasa saturada, sino qué más trae con ella y en qué cantidad llega al plato.