La mañana empieza la noche anterior: claves cotidianas para ordenar el cuerpo y el día

Te lo confieso porque lo viví más de una vez: el día que arranco con el celular en la mano, respondiendo mensajes antes de que termine de sonar la pava, termina siendo un día que me maneja a mí y no al revés. Por eso me detengo a mirar de cerca lo que recomiendan los especialistas cuando hablan de una mañana saludable, porque la verdad es que esa mañana empieza mucho antes de que abra los ojos, empieza la noche anterior, cuando uno decide a qué hora se acuesta y cuántas cosas deja resueltas para no exigirle al cuerpo que rinda con el tanque vacío.

Dormir bien es la primera medida

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades son bastante claros con los números: las personas de 18 a 60 años necesitan al menos siete horas de sueño por noche, y entre los 61 y los 64 años lo recomendable es moverse en una franja de siete a nueve horas. Ahora bien, de nada sirve correr la alarma media hora más temprano si la hora de acostarse sigue clavada en la misma: lo único que se logra es recortar el descanso sin avisarle al cuerpo. Por eso, los especialistas insisten en que organizar una mañana cuidada incluye revisar cómo termina la jornada previa, y ahí es donde aparecen dos aliados simples como dejar el desayuno casi armado y la mochila preparada, porque reducen las exigencias de la mañana y ayudan a preservar el descanso.

“La inflamación es una respuesta del organismo ante lesiones e infecciones, pero puede afectar tejidos sanos cuando se vuelve crónica, y por eso la prevención cotidiana cobra un valor especial.”Enfoque de los organismos de salud

Unos minutos de calma antes de empezar

La nutricionista Serena Pratt suele proponer algo que a primera vista parece poco, pero que cambia el arranque del día: dedicar unos minutos a recuperar la calma antes de que empiecen las obligaciones, porque al despertar las demandas laborales y los mensajes pueden resultar abrumadores para algunas personas. En esa misma línea, la Organización Mundial de la Salud incluye entre sus herramientas prestar atención a la respiración, hacerla más lenta y volver a conectarse con el entorno, que es una manera elegante de decir lo que mi abuela repetía siempre: respirá hondo antes de salir corriendo.

Mover el cuerpo, aunque sea un poco

• Después del desayuno, una caminata corta o una pausa para estirarse permiten interrumpir el tiempo sentado, según explicó el médico Scott Nass.
• La OMS sostiene que reemplazar parte del sedentarismo por movimiento, aunque sea ligero, ya ofrece beneficios para la salud.
• Para los adultos se recomienda acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o su equivalente vigoroso, sin necesidad de concentrarla toda al comenzar el día.

Fibra desde la mesa, pero sin apuro

En la mesa, la avena, las frutas y las semillas son alternativas concretas para incorporar fibra desde temprano. Pratt explicó que este nutriente ayuda a conservar la barrera intestinal y una microbiota saludable, aunque conviene aumentar su consumo de manera progresiva, porque un cambio brusco puede generar molestias digestivas que terminan espantando a más de uno. Las legumbres, las verduras y los cereales integrales permiten continuar ese aporte a lo largo del día, y de esa manera la fibra se vuelve una costumbre y no una excepción del domingo. Como siempre aclaro cuando hablo de estos temas: estas prácticas integran una estrategia general de prevención, no reemplazan la consulta médica, y la relación entre una alimentación rica en fibra y menores indicadores inflamatorios sigue en estudio, por lo que no supone un resultado asegurado para nadie.