La siesta que ayuda a descansar sin complicar el sueño de la noche

Cuando el cansancio aparece en mitad del día, una siesta corta puede ser una buena aliada para recuperar la atención y seguir con las actividades. La clave está en no convertir esa pausa en un descanso demasiado largo ni dejarla para última hora de la tarde, porque lo que ayuda durante el día también puede jugar en contra a la noche.

Para la mayoría de los adultos, los especialistas en medicina del sueño consideran conveniente dormir entre 20 y 30 minutos. En ese período predomina el sueño ligero, de modo que es menos probable despertarse en una fase profunda y sentir que cuesta volver a arrancar.

Por qué conviene poner una alarma

Cuando la siesta se prolonga, aumenta la posibilidad de despertarse durante el sueño profundo. Esa sensación de lentitud, confusión y falta de concentración tiene un nombre: inercia del sueño. Según la Clínica Mayo, puede durar hasta 35 minutos después de despertarse.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan programar una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Una pausa breve puede mejorar la atención durante varias horas y, por lo general, produce menos pesadez al despertar.

El horario también hace la diferencia

La Clínica Mayo recomienda evitar la siesta después de las tres de la tarde. Dormir más tarde reduce la necesidad de sueño que se acumula durante el día y puede dificultar que uno se duerma por la noche, sobre todo si tiene insomnio, horarios irregulares o suele acostarse tarde.

Una siesta de unos 90 minutos puede completar un ciclo de sueño y servir en situaciones puntuales, como después de una guardia nocturna o un viaje largo. Sin embargo, no suele ser la mejor opción de todos los días, ya que puede retrasar la hora de dormirse a la noche. Para descansar, también ayuda elegir un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica de Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden afectar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene consultar a un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También son señales de alerta despertarse cansado pese a haber dormido suficientes horas o sentir sueño al conducir.

Camila Ledesma Tapia, Sociedad y vivienda.