Mark Hyman y los seis hábitos cotidianos que, según él, sostienen las defensas del cuerpo

Llegué a la nota con la idea de que el sistema inmunológico era algo casi mecánico, como un motor que se enciende cuando aparece un virus y se apaga cuando pasa el peligro. Pero después de escuchar a Mark Hyman, médico de familia y fundador de The UltraWellness Center, la imagen cambió: lo describe como una vigilancia permanente, atenta a virus, bacterias y otras amenazas, y advierte que el descanso insuficiente, el estrés acumulado, el sedentarismo y los problemas intestinales pueden debilitarla. La conversación fue con la productora Emma Krebs y dejó una lista de hábitos que, en su lectura, conviene sostener en el día a día.

La charla empezó por lo que más cuesta sostener: el sueño. Hyman insistió en acostarse y levantarse en horarios regulares, una idea simple pero que, según contó, se le complica a la mayoría de las personas adultas. A eso le sumó ejercicio y un espacio concreto para el manejo del estrés, con prácticas como meditación, yoga y ejercicios de respiración. No lo presentó como un plan alternativo, sino como la base sobre la que, después, se apoyan las otras decisiones.

La cocina como primer escudo

En la mesa, Hyman puso el foco en preparaciones caseras e ingredientes frescos. Recomendó verduras de distintos colores, alimentos fermentados y fibra prebiótica, a la que describió como el alimento de los microorganismos intestinales. También marcó un punto de cuidado: las dietas con grandes cantidades de dulces y productos procesados.

• Acostarse y levantarse en horarios regulares.
• Hacer ejercicio adaptado al estado de salud.
• Dedicar un espacio diario al manejo del estrés, con meditación, yoga o ejercicios de respiración.
• Cocinar en casa con verduras de colores variados, alimentos fermentados y fibra prebiótica.
• Limitar el consumo de dulces y productos procesados.
• Medir los niveles de vitamina D antes de pensar en suplementos.

Resfrío, gripe y movimiento: no es lo mismo

Un tramo que me resultó especialmente útil fue el de qué conviene hacer cuando aparecen síntomas. Si son leves, planteó bajar la intensidad y optar por una caminata o una rutina suave. Si se trata de una gripe o de un malestar importante, el consejo fue directo: descansar y evitar el esfuerzo. Esa distinción puede sonar menor, pero cambia la forma de planificar la semana.

Vitamina D: qué dice y qué no dice la evidencia

Sobre la vitamina D, Hyman fue claro: lo primero es medir los niveles, porque las cantidades necesarias varían según la persona. El estudio que mencionó se publicó en 2022 y usó registros de Clalit Health Services, en Israel. Allí se observó que los valores inferiores a 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de enfermedad grave por coronavirus. Lo que ese trabajo no pudo demostrar es que el déficit fuera la causa ni que tomar suplementos prevenga internaciones o muertes. Por eso el especialista insistió en no suplementar a ciegas.

Hyman también mencionó suplementos y preparaciones que usa personalmente, y aclaró que algunas de esas intervenciones todavía no están listas para recomendarse de forma general. Esa diferencia importa: hay una distancia entre los hábitos de un profesional y lo que la evidencia sostiene como pauta para la población. Cuando alguien escucha un consejo de salud, vale la pena distinguir entre esas dos cosas antes de llevarlo a la práctica.