Planchas con rodillas apoyadas y puentes: dos movimientos para sostener el abdomen después de los 50

Lo vi por primera vez en un parque de Palermo, una mañana de semana en la que el pasto todavía estaba mojado. Una mujer de unos cincuenta y tantos, pelo recogido y una remera flúor, estaba apoyada sobre los antebrazos con las rodillas en el suelo. Mantenía la posición con una naturalidad que daba envidia. Cuando le pregunté qué estaba haciendo, me miró con una sonrisa y me dijo, mientras se sacudía las manos: «Es mi plancha, pero adaptada. Después de los 60 el cuello me empezó a protestar y la médica me dijo que apoye las rodillas». Se llama Marta, tiene 63 años, y hace esta variante tres veces por semana en una colchoneta que ella misma arrastra hasta la plaza.

La escena me quedó dando vueltas porque resume algo que aparece una y otra vez cuando se habla de abdominal después de los 50: no se trata de hacer el mismo ejercicio que a los 30, sino de adaptarlo para que el cuerpo lo aproveche sin pagar costos. La zona media no es solo el abdomen: incluye la espalda baja y la pelvis, y por eso conviene pensarla como un equipo que trabaja coordinado. Esa idea, tan simple cuando uno la escucha, cambia por completo la manera de encarar una rutina en casa.

Plancha con rodillas apoyadas: la postura manda

La plancha tradicional, la que se sostiene sobre antebrazos y pies, es una fija en cualquier guía de abdominales. Pero para muchas personas mayores puede resultar excesiva, sobre todo en la zona lumbar. Por eso existen versiones adaptadas, y la que se realiza sobre los antebrazos y las rodillas es una de las más recomendadas: mantiene el trabajo del abdomen pero baja la exigencia sobre la espalda baja.

• Apoyarse sobre los antebrazos y las rodillas, con los codos debajo de los hombros.
• Mantener la cabeza alineada con la columna, sin levantar ni bajar el mentón.
• Contraer el abdomen como si se quisiera llevar el ombligo hacia la columna.
• Evitar que la cadera se hunda o se levante demasiado: la espalda debe quedar en línea recta.
• Respirar de manera continua, sin contener el aire.

La clave, me insistió Marta, está en la alineación. «Si arqueo la lumbar, al día siguiente lo pago», me dijo. Y tenía razón: una de las trampas más comunes al hacer plancha adaptada es olvidar la pelvis y dejar que la zona baja de la espalda se curve. Ahí el esfuerzo se traslada al cuello, que termina rígida y dolorida al rato. Cuando la postura está bien armada, en cambio, abdomen, espalda y caderas participan de manera conjunta y el trabajo se reparte.

El puente, un clásico que también entrena abdomen

El otro movimiento que aparece en casi todas las guías para mayores de 50 es el puente de glúteos, conocido simplemente como puente. Se hace acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso a la altura de las caderas. Desde ahí se eleva la pelvis contrayendo abdomen y glúteos, y se baja con control. La Asociación Americana del Corazón lo incluye en sus recomendaciones de fortalecimiento y estabilidad, y no es casual: es un ejercicio que trabaja la zona media completa sin exigir demasiado a la columna.

Lo que me llamó la atención cuando lo investigué es que el puente suele presentarse como un ejercicio de glúteos, cuando en realidad es un trabajo integral. Al subir la pelvis, el abdomen se activa para estabilizar, la espalda baja se mantiene apoyada sin arquearse, y las caderas hacen la fuerza principal. Esa participación conjunta es la misma lógica de la plancha adaptada: no se trata de aislar un músculo, sino de mover todo el core como un bloque.

“Para las personas de 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar actividad aeróbica, equilibrio y fortalecimiento muscular, con trabajo de fuerza al menos dos días por semana que incluya los principales grupos musculares, entre ellos el abdomen.”CDC de Estados Unidos

Antes de lanzarse a probar cualquiera de estos movimientos, hay una advertencia que aparece una y otra vez en el material médico: quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda crónicos o cualquier otra condición de salud deben consultar previamente con un profesional. Apoyar las rodillas en el suelo no convierte automáticamente a la plancha en un ejercicio apto para todos. La adaptación es importante, pero la indicación personalizada lo es más.

Cuando volví a la plaza al día siguiente, Marta ya estaba en su lugar con la colchoneta desplegada. Me vio llegar y me dijo, mientras se acomodaba en la posición de plancha con las rodillas apoyadas: «No es lo mismo que a los 30, pero me siento más firme. Y lo mejor es que el cuello no me duele más». Me quedé observándola un rato, admirado de la paciencia con la que sostenía la postura, y me fui pensando que, a veces, los ejercicios más simples son los que mejor envejecen con uno.