Por qué el cuerpo queda hecho pedazos después de entrenar y qué hacer para que se recupere antes

Conozco esa sensación de las mil maravillas, porque cada vez que termino una clase de fitness duro la mitad del día caminando como si me hubieran cambiado las piernas por dos bloques de cemento. Subo escaleras y pienso que mis cuádriceps están tramitando la jubilación anticipada. Por eso, cuando me crucé con el análisis de Athalie Redwood-Brown, profesora de rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, sentí que alguien por fin ponía en palabras algo que el cuerpo viene gritándome desde hace años: el cansancio posterior al ejercicio no es un solo fenómeno, sino la suma de varios procesos que ocurren al mismo tiempo.

Según la especialista, hay tres frentes abiertos después de una sesión exigente. El primero es lo que pasa dentro del músculo: el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que permiten la contracción y el ejercicio desajusta ese equilibrio iónico, así que el tejido responde con menos eficacia durante un rato. De ahí esa impresión tan gráfica de que los músculos quedaron vacíos, como si alguien les hubiera sacado el contenido con una cuchara.

El segundo frente está más arriba, en la cabeza. La llamada fatiga central tiene que ver con el cerebro y la médula espinal, que son los que mandan las señales para que el músculo se contraiga. Cuando el esfuerzo es muy alto, esa activación baja en forma transitoria y el problema no es tanto que el músculo no pueda, sino que el sistema nervioso lo recluta con menos intensidad por un tiempo. Es como si el director de orquesta decidiera, sin avisar, bajar el volumen de la sección de instrumentos.

El combustible y la hidratación pesan más de lo que parece

El tercer frente es el energético. Los músculos trabajan con carbohidratos almacenados, y después de una sesión larga esas reservas quedan bajo mínimo. A eso se le suma la pérdida de agua y electrolitos por la transpiración, sobre todo sodio, que es clave para que músculos y nervios funcionen bien. Si uno no repone lo que perdió, el rendimiento cae y el esfuerzo que viene se siente mucho más pesado de lo que debería. Lo viví el verano pasado, cuando una tarde calurosa me animé con una clase al aire libre y terminé tan mareada que el profesor me miró con cara de diagnóstico instantáneo.

• Reemplazar líquidos y electrolitos después de la sesión, sobre todo si se sudó mucho o hizo calor.
• Respetar el descanso entre entrenamientos: el músculo se reconstruye cuando el cuerpo está parado, no mientras trabaja.
• Dormir bien, porque buena parte de la recuperación ocurre durante el sueño profundo.
• Volver a la actividad en forma progresiva después de movimientos nuevos o de pausas largas, para esquivar el famoso DOMS, ese dolor muscular que aparece uno o dos días después.
• Atender las señales del cuerpo: si el cansancio se acumula y no se va, conviene consultar antes de lesionarse.
• Priorizar la alimentación con carbohidratos y proteínas en las horas posteriores al esfuerzo.

El dolor tardío: otro actor distinto

Redwood-Brown se tomó el trabajo de separar esa fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS. Este último aparece cuando el cuerpo hace movimientos poco habituales o cuando se vuelve a la actividad después de un tiempo parado, y se asocia en especial con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como cuando uno baja una pesa en forma lenta y controlada. Yo lo sufro cada vez que retomo después de las vacaciones: los primeros martes de febrero son, para mí, una declaración de guerra contra las escaleras.

La especialista también aclaró algo que a muchos les cambia la perspectiva: la fatiga no es patrimonio exclusivo de los principiantes. Un corredor con años de experiencia que se anime por primera vez con una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que arranca de cero. La diferencia, en todo caso, es que el organismo con el tiempo aprende a tolerar mejor esas cargas, aunque eso no significa que el golpe desaparezca. Lo acá, a mi pesar, cada vez que subo la intensidad del entrenamiento: el cuerpo se adapta, sí, pero también se acuerda.