Treinta y pico: cuando el cuerpo cambia aunque la balanza no se mueva

Lo vi con mis propios ojos la semana pasada, mientras esperaba el colectivo en la esquina de siempre: una mujer de unos cuarenta y pocos se agachó a atarse el cordón y se quedó ahí, medio trabada, como si las rodillas le pidieran permiso para volver a levantarse. La escena me quedó dando vueltas porque retrata justo lo que viene diciendo hace tiempo la cirujana ortopédica estadounidense Vonda Wright: que el cuerpo empieza a transformarse mucho antes de lo que la balanza se anima a avisarnos, y que entre los 35 y los 45 años se juega una partida que después resulta carísima.

Lo primero que Wright pone sobre la mesa es una idea que a mí, como a cualquiera que se sube a la pesa cada lunes, me cuesta digerir: que el número de la balanza dice muy poco. Que la proporción de músculo y grasa puede modificarse aunque el peso siga clavado, y que por eso conviene empezar a mirar el cuerpo con otros ojos. La propuesta que difundió la especialista para cuidar la capacidad física en esa franja etaria se apoya en cuatro pilares que se complementan, no se reemplazan: fuerza, actividad aeróbica, movilidad y descanso, todo enmarcado en una alimentación que aporte nutrientes para los huesos.

Fuerza: la base que el cuerpo empieza a reclamar en silencio

Wright recomienda reservar al menos dos jornadas semanales al trabajo con cargas. Habla de ejercicios clásicos como sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, esos en los que se hacen trabajar varias articulaciones al mismo tiempo. La lógica que maneja es la de cargar fuerte pero repetir poco, con el objetivo de ganar masa muscular en lugar de quedarse en la sensación de haber transpirado. La médica es clara al respecto: si uno se guía solo por lo que marca la balanza, se pierde los cambios más valiosos que están ocurriendo por dentro.

Ahí me detengo a pensar en Marcelo, un vecino de 42 que conozco del barrio y que hace poco me contaba entre risas que dejó el fútbol cinco porque le dolía todo, pero que se anotó en un gimnasio con barras y discos. Me dijo, mientras cebaba mate en la vereda, que nota los músculos de las piernas más firmes aunque el pantalón le abroche igual que hace dos años. Es exactamente la diferencia que señala Wright: el reloj interno del cuerpo va por otro andarivel que el de la balanza.

Huesos: el capital que se gana joven y se gasta después

El segundo punto toca algo que a veces se cuenta poco. Según Wright, la densidad ósea toca techo alrededor de los 30 años y a partir de ahí necesita estímulos para no resignar terreno. Por eso sugiere actividades que produzcan impacto, como correr, saltar o subir escaleras, siempre adaptadas a lo que cada cuerpo tolere. A esa parte mecánica le suma una cocina amiga de los huesos, con proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales presentes en la dieta habitual.

• Fuerza: al menos dos veces por semana, con ejercicios multiarticulares y cargas altas en pocas repeticiones.
• Impacto óseo: correr, saltar o subir escaleras para estimular la densidad de los huesos.
• Movilidad diaria: articulaciones y equilibrio entrenados todos los días, con yoga, pilates o tai chi como aliados.
• Aeróbico bien dosificado: 80 por ciento suave y 20 por ciento intenso, sin abusar de los esfuerzos cortos.
• Descanso real: horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la cena y la cama, y menos alcohol para no sabotear el sueno profundo.

La especialista también hace hincaépié en habilidades que parecen menores hasta que un día faltan: mover bien las articulaciones, sostenerse en equilibrio y saber reaccionar con los pies. Por eso promueve movilidad todos los días y ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas, algo que suena lejano a los cuarenta pero que después pesa mucho. En el capítulo aeróbico, la fórmula que plantea es bastante concreta: 80 por ciento del tiempo a ritmo suave y 20 por ciento a esfuerzo elevado, con la advertencia de que los esfuerzos breves no equivalen a encadenar entrenamientos intensos uno tras otro, porque esa práctica suele abrir la puerta a lesiones y no a mejores resultados.

Suenño, hormonas y la cuenta regresiva que empieza antes de tiempo

El último pilar es el descanso, y acá Wright es taxativa. Aconseja acostarse y levantarse en horarios parejos, dejar pasar varias horas entre la última comida y el momento de meterse en la cama, y moderar el alcohol por el efecto que tiene sobre el sueno profundo, esa etapa en la que el cuerpo realmente repara lo que el día le hizo. La médica además vincula el entrenamiento aeróbico con una de las metas más concretas que menciona: conservar la independencia cuando los años sigan sumando.

Lo que me queda dando vueltas, después de leerla con detenimiento, es que la franja de los 35 a los 45 no es una etapa para mirar desde lejos, como si lo que pase adentro fuera asunto del futuro. La mujer que vi agacharse en la esquina, el vecino que se anotó en el gimnasio, las amigas que empiezan a quejarse de la cintura sin haber engordado: todos están protagonizando, sin saberlo, la misma transición que describe Wright. Y lo que la especialista propone, en el fondo, es algo bastante simple de decir y bastante difícil de sostener: hacerse cargo del cuerpo mientras todavía da tiempo de entrenarlo a nuestra manera, en lugar de esperar a que el cuerpo nos entrene a nosotros.

Wright además señaló que, entre los 40 y los 45 años, las variaciones de estrógeno durante la transición hacia la menopausia pueden modificar la composición corporal y la salud ósea, un punto que vuelve clave no postergar los hábitos de fuerza y alimentación. La autonomía que uno sueña para los sesenta y los setenta se construye, dice la médica, en las décadas en las que uno todavía se siente joven. Y esa idea, créanme, es de las que se llevan a casa.