Volver al entrenamiento despues de un parate: que la cabeza no le gane al cuerpo

Vine del medico con la receta en la mano y, antes de llegar al ascensor, ya estaba pensando en calzarme las zapatillas. Dos semanas sin moverme por un cuadro gripal fuerte y la sola idea de subir una cuesta me parecia una epopeya. La buena noticia es que esa sensacion de esfuerzo extra no significa que el cuerpo haya olvidado todo lo aprendido: significa, simple y liso, que hay que volver con otro chip.

El corazon se ablando antes que el biceps

La diferencia entre quedarse sin aire mas rapido y, aun asi, poder mover pesos similares tiene nombre y apellido cientifico. Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, lo explico en terminos que cualquier adulto de cuarenta, cincuenta o sesenta anos puede entender: la capacidad aerobica, esa que se exprime cuando uno corre, pedalea o nada, es mucho mas sensible a la inactividad que la fuerza muscular. Alrededor de las dos semanas sin entrenar empieza a bajar la funcion cardiopulmonar. Y cuando uno vuelve a calzarse los zapatos, lo nota: el esfuerzo se hace mas cuesta arriba, el pulso se dispara antes y uno termina la serie mirando el techo como si hubiera corrido una maraton.

La fuerza, en cambio, lleva mas tiempo en evaporarse. Shaw detallo que recien despues de tres o cuatro semanas de suspension completa del ejercicio comienza a notarse una perdida muscular real. Hay un dato que a los lectores mayores suele aliviarles el alma: quienes llevan anos entrenando de manera sostenida conservan mejor sus adaptaciones que quienes recien empiezan. Y las tareas cotidianas, levantar bolsas del super, cargar al nieto, arreglar un canilla que gotea, tambien sirven como muletilla invisible para que la fuerza no se vaya tan rapido como cuando alguien esta dias enteros en la cama.

Que hacer (y que no) en la primera semana de regreso

“Dedicar unos dias a recuperar energia, sostener una buena hidratacion y aumentar la exigencia de forma gradual.”Andy Stern, entrenador personal

• Reservar las primeras dos o tres sesiones para movimientos suaves y familiares, no para batir records.
• Bajar la intensidad entre un veinte y un treinta por ciento respecto al ritmo anterior y subir de a poco.
• Mantener el consumo de proteinas habitual para que el musculo no pierda volumen durante la pausa.
• Sumar caminatas, movilidad articular o tareas cotidianas como puente antes de volver al gym.
• Escuchar la frecuencia cardiaca: si se dispara rapido con poco esfuerzo, hay que aflojar sin culpa.

Shaw sumo un consejo que suele quedar enterrado bajo los consejos mas vistosos: cuidar la ingesta de proteinas durante el parate ayuda a que la masa muscular no se vaya por la barda. Stern, por su parte, recomendo reproducir los movimientos habituales del entrenamiento pero con menor exigencia, como si el cuerpo fuera un motor que se esta calentando despues de una reparacion. Nada de saltar al ring el primer dia.

La pausa tambien puede ser una aliada

Hay un capitulo del descanso que pocas veces se cuenta y que a mi, personalmente, me cambio la mirada sobre las licencias de entrenamiento. Shaw lo describio con una palabra tecnica que despues aprendi a querer: supercompensacion. Cuando una interrupcion ronda las dos semanas y el entrenamiento previo fue consistente, el cuerpo puede regresar con un piso de rendimiento incluso mejor al de antes del parate. Es como si el organismo, mientras uno hacia otra cosa, hubiera seguido entrenando en silencio. Ojo: eso no significa que cualquier pausa, de cualquier duracion y en cualquier contexto, produzca ese efecto magico. Pero saber que existe le saca a uno el peso de la culpa cuando los planes se cortan.

Vuelvo al inicio, a ese pasillo del consultorio con la receta en la mano y las ganas enormes de salir a correr. Hoy, varias semanas despues, lo entiendo asi: la cabeza siempre vuelve antes que el cuerpo, y el cuerpo, si uno lo deja, tambien vuelve. La clave no esta en forzar la primera salida ni en esperar la recuperacion total para volver a moverse. Esta en ajustar las expectativas, respetar los tiempos del corazon y de los pulmones, y entender que dos semanas fuera del gym no borran meses de esfuerzo. Lo unico que borran, si uno se apura, es la paciencia.