Zanahoria licuada o entera: la diferencia que cambia cuánto te llena y cuánto te hidrata

Lo vi con mis propios ojos el martes a la mañana, en la verdulería de la esquina de casa: doña Marta, 67 años, se llevó un paquete de zanahorias y me dijo sin que se lo preguntara que ella las come crudas, ralladas, porque de chica su mamá le decía que así aprovechaba mejor todo lo que tenían. Me quedé pensando en cuántas veces uno escucha eso y, también, cuántas veces aparece la versión opuesta: el vaso de jugo verde con zanahoria como si fuera una poción que resuelve sola media mañana. Las dos cosas conviven, pero no son lo mismo. Por eso me pareció útil ordenar lo que dice la ciencia y lo que repiten los especialistas, porque la diferencia entre morder una zanahoria y tomarla exprimida no es un detalle menor: cambia cuánta fibra llega al cuerpo, cómo se absorben los azúcares y cuánta saciedad queda después.

Lo que se gana al exprimir

Cuando se pasa la zanahoria por la juguera, lo que termina en el vaso es una mezcla donde predominan el agua, el potasio y los carotenoides, que son los pigmentos que le dan ese color tan naranja. La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, señaló que las vitaminas A y C que aporta el jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario. Y la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, indicó que la zanahoria contiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, lo que hace que su jugo contribuya a la hidratación. Eso último conviene leerlo con cuidado, como me lo aclaró Coogan: hidrata, sí, pero la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos sigue siendo el agua.

Ahora bien, lo que queda en el pulpa —esa parte fibrosa que la juguera descarta— es justo lo que más cuesta reponer de otra manera. La zanahoria entera contiene fibra soluble e insoluble, y esa fibra cumple dos funciones que el jugo no puede cubrir de la misma forma. Por un lado, regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares: si uno come la zanahoria entera, los azúcares entran más despacio; si los toma en jugo, entran más rápido, casi como si fuera una bebida azucarada. Por el otro, la fibra contribuye a la salud intestinal, algo que se nota sobre todo en personas adultas mayores, que suelen tener digestiones más lentas.

“La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

• Aporte del jugo: agua, potasio, betacaroteno (precursor de vitamina A) y vitamina C, con buena absorción.
• Aporte de la zanahoria entera: lo anterior más fibra soluble e insoluble, que modera la absorción de azúcares y favorece la digestión.
• Riesgo a mirar: el jugo concentra los azúcares naturales de la verdura y se ingiere más rápido, por lo que la OMS los clasifica como azúcares libres y recomienda querepresentativosrepresentativos menos del diez por ciento de la energía diaria.
• Consejo práctico: revisar el etiquetado de los jugos envasados, porque pueden sumar azúcares añadidos.
• Sugerencia de preparación: combinar en casa con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, para modificar sabor y composición nutricional; conviene considerarlo al calcular el aporte total del día.

El dato del betacaroteno merece una pausa. Ese compuesto es convertido parcialmente por el organismo en vitamina A, que participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y contribuye al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C presente en el jugo, en tanto, actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno. O sea: ni la zanahoria entera es un superalimento mágico, ni el jugo es un placebo. Son herramientas distintas, para momentos distintos.

Cuándo conviene cada una

Si uno busca hidratar y sumar vitaminas en una comida ligera, el jugo puede ser un aliado razonable, sobre todo en días de calor o cuando cuesta comer sólido. Pero si la idea es sentirse lleno por más tiempo, cuidar el tránsito intestinal y evitar picos de azúcar en sangre, la zanahoria entera —cruda rallada en ensalada, cocida al vapor o en bastones para picar— sigue siendo la opción más completa. Y un punto que me parece clave, dicho por los propios especialistas: la OMS recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por día, algo que el jugo, por construcción, no ayuda a alcanzar. Así que la próxima vez que vea a doña Marta en la verdulería, voy a contarle lo que aprendí escribiendo esta nota: que ella, sin saberlo, venía eligiendo la forma que más fibra le dejaba en el plato.