El cerebro también se cuida: qué recomiendan los especialistas para preservar la memoria en la vida cotidiana

Lo vi con mis propios ojos en la sala de espera de un consultorio del barrio. Mientras atendían a su madre, Néstor, 63 años, me dijo sin que le preguntara: «Últimamente no me acuerdo dónde dejé las llaves, y eso antes no me pasaba». Me miró como pidiendo una explicación, y yo no tenía ninguna a mano. Pero la nota que armé después de esa mañana me dejó varias pistas, y ahora se las cuento.

Según los especialistas que vienen difundiendo estas recomendaciones, la memoria no se cuida solo con pastillas ni con test complicados. Se cuida con gestos muy concretos: dormir entre siete y ocho horas, moverse, comer mejor y, sobre todo, dejar de fragmentar la atención a cada rato. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, lo resumió de manera tajante: cuando una persona cambia de foco todo el tiempo, los errores se acumulan y aparece un estrés que termina jugándole en contra a la memoria de corto plazo.

Menos interrupciones, más memoria

El celular es, para muchos, el gran enemigo del día enfocado. Small explicó que revisar mensajes mientras se contesta un correo obliga al cerebro a saltar permanentemente de una tarea a otra, y eso tiene consecuencias concretas sobre el rendimiento. Por eso, entre los consejos prácticos aparecen ideas simples: dejar el teléfono lejos cuando uno se sienta a trabajar, reservar horarios fijos para mirar el mail y agrupar los trámites administrativos en un mismo bloque, en lugar de picotearlos durante toda la jornada.

Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, agregó un truco que parece menor y no lo es: cuando uno no recuerda el nombre de alguien, conviene hacer el esfuerzo de buscarlo en la cabeza antes de salir corriendo a chequearlo en el teléfono. Ese pequeño ejercicio, dijo Mednick, activa zonas clave del cerebro como el hipocampo y la corteza prefrontal, justamente las regiones comprometidas con la formación de recuerdos.

Dormir bien, moverse y alimentarse con criterio

• Dormir entre siete y ocho horas por noche para que el cerebro organice lo aprendido durante el día, y sumar una siesta de unos 30 minutos como complemento del sueño nocturno.
• Hacer ejercicio aeróbico de manera regular: un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años y halló que quienes caminaron rápido 40 minutos, tres veces por semana, tenían un hipocampo un 2% más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación.
• Seguir el patrón alimentario MIND, que combina elementos de las dietas mediterránea y DASH e incorpora cereales integrales, vegetales de hoja verde y pescados grasos como aliados del cerebro.
• Reservar tiempo para conversar con otras personas y para aprender algo nuevo, como tocar un instrumento o estudiar un idioma, ya que ambas actividades obligan a recordar, escuchar y sostener la atención.

Volví a pensar en Néstor mientras escribía esto. Es jubilado, camina todas las mañanas hasta la panadería, duerme su siesta después del almuerzo y todavía se pelea con el bingo del club del barrio. Quizás, sin saberlo, ya está haciendo buena parte de lo que los especialistas recomiendan. Solo le falta, me parece, animarse a dejar el teléfono en otra habitación cuando se sienta a charlar con su nieto. Esa, después de todo, puede ser una de las defensas más simples que tenemos a mano.