Tofu, la proteína vegetal que se ganó un lugar en la mesa argentina: qué dice la ciencia sobre sumarlo a la dieta

El domingo pasado fui a comprar al verdulón de la esquina y, antes de pedir las mandarinas, me detuve en la góndola de productos frescos. Ahí estaba él: un paquete de tofu firme, firme como un queso que se hace el duro pero cede al tacto, con letras en inglés y una pequeña descripción que hablaba de soja, agua y nada más. Lo levanté, lo giré, y volví a dejarlo en su lugar. Algo me frenó. Esa misma noche, en una mesa familiar, una prima que dejó de comer carne hace cuatro años me dijo que el tofu se cocina en la Argentina mucho más de lo que parece, solo que no siempre se publicita. Llegué a casa con la sensación de que había que revisar qué hay de cierto en todo lo que se dice sobre este alimento. Y eso es lo que me propongo contar acá, sin fairy tales ni frases de marketing, con la palabra de dietistas y de un investigador de Harvard.

De qué está hecho y por qué interesa

El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que, según la proporción, genera bloques de texturas muy distintas. Las variedades firme y extrafirme concentran más proteína porque tienen menos agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción, comparable a un trozo chico de carne magra. Las versiones sedosas o blandas rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo que lo vuelve interesante para quienes buscan sumar nutrientes sin sumar colesterol ni grasas saturadas.

Lo que más se destaca en las consultas a los especialistas es que el tofu aporta los nueve aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no puede fabricar solo y necesita incorporar a través de la comida. Para una proteína de origen vegetal, eso es bastante raro. Pocas la consiguen: la quinoa, por ejemplo, también es completa, pero casi todas las demás legumbres y cereales tienen alguna cuenta pendiente en materia de aminoácidos. Por eso el tofu termina siendo útil tanto en dietas vegetarianas como en aquellas donde la carne sigue presente pero se quiere ir bajando progresivamente.

Qué dicen los especialistas norteamericanos

• Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland: décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer: los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, y no recomienda los suplementos de soja.
• Natalie Rizzo, dietista: los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que las isoflavonas aumenten el riesgo de cáncer.
• Carrie Madormo, enfermera titulada y especialista en nutrición: las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un dato especialmente relevante después de la menopausia.
• Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard: incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.

El corazón y los huesos, los terrenos donde más se estudia

El dato más fuerte que circuló en los últimos años viene de un trabajo publicado en 2020 en la revista Circulation. Siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y concluyó que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaban un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Es un porcentaje que llama la atención, sobre todo porque se trata de adultos que, en teoría, ya tienen acceso a controles médicos regulares. El propio Sun, autor principal del estudio, aclaró en entrevistas que el beneficio cardiovascular no es exclusivo del tofu, sino del patrón alimentario que lo incluye.

En el plano óseo, la discusión gira en torno a las isoflavonas, esos compuestos vegetales que durante años fueron vistos con sospecha porque imitan la acción del estrógeno, la hormona femenina. La duda era si esa similitud podía traducirse en algún tipo de efecto hormonal no deseado. Lo que dicen hoy los estudios hechos en personas es que no: no se encontró un vínculo claro con el cáncer ni en hombres ni en mujeres. Madormo agregó que, en postmenopausal, justamente cuando los huesos empiezan a perder densidad, esas isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea.

Dicho esto, hay un detalle que en el material de base aparece a medias y que conviene completar: el perfil nutricional del plato depende también de con qué se cocine. Un cubo de tofu firme a la plancha, marinado en salsa de soja baja en sodio y acompañado de verduras, no es lo mismo que una preparación frita, empanada o cubierta con crema y queso. El nutriólogo de cabecera, con la historia clínica del paciente en la mano, sigue siendo la mejor consulta antes de cambiar hábitos. La excepción la marca quienes tienen alergia comprobada a la soja: en esos casos, el consumo está contraindicado y conviene hablarlo con un alergista.

Volví al verdulón el lunes a la tarde. Lo atendía Jorge, 54 años, que lleva veinte años detrás del mostrador y conoce al barrio de memoria. Le pregunté si vendía tofu seguido, esperando una negativa. Me miró con una sonrisa cansada y me dijo: "Sí, sí, hay un grupo grande de gente que viene cada semana, sobre todo pibes grandes, de treinta para arriba, y algunos padres con hijos chicos que son veganos. Lo que pasa es que la mayoría entra, pregunta, pregunta, y se va sin comprar. Después vuelven, lo compran, y vuelven a repetir". Le confesé que yo había sido una de esas personas que se van sin comprar. Se rió. "El tofu no es misterioso, señora, es soja y agua. Lo misterioso es por qué le tenemos miedo a algo tan simple". Salí del local con el paquete en la mano y la idea firme de probarlo esta semana. Después de leer lo que dicen los investigadores, me cuesta mucho seguir mirándolo con recelo.